Kichererbsen-Bolognese

Name: Kichererbsen-Bolognese
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Kichererbsen (dosenweise oder gekocht); 1 mittlere Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Karotte, gewürfelt; 1 Selleriestange, gewürfelt; 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose); 2 EL Olivenöl; 1 TL Oregano; 1 TL Rosmarin; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ich liebe es, einfache und gesunde Rezepte zu kreieren, die trotzdem voller Geschmack sind. Diese Kichererbsen-Bolognese hat sich als perfektes Gericht erwiesen, um meine Liebe zur italienischen Küche mit gesunden Zutaten zu verbinden. Die Kichererbsen geben dem Gericht nicht nur eine tolle Konsistenz, sondern sind auch eine hervorragende Proteinquelle. In nur 30 Minuten zubereitet, ist dieses Gericht ideal für ein schnelles Abendessen und kann auch wunderbar aufbewahrt werden. Ich kann die Kombination aus frischen Kräutern und Gewürzen nur empfehlen!

Erstellt von

Matthias Lange

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T17:37:34.492Z

Bei der Zubereitung dieser Kichererbsen-Bolognese habe ich mit verschiedenen Gewürzen experimentiert, um den Geschmack zu intensivieren. Ich fand heraus, dass eine Kombination aus Oregano und Rosmarin perfekt harmoniert und dem Gericht eine mediterrane Note verleiht, die einfach unwiderstehlich ist.

Ein wichtiger Tipp ist es, die Kichererbsen leicht anzurösten, bevor man sie zur Soße hinzufügt. Dies verstärkt deren nussigen Geschmack und trägt zur Textur bei, die die traditionelle Bolognese nachahmt. Ich hoffe, ihr genießt dieses köstliche Rezept genauso wie ich!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Herzhafter Geschmack, der deine Geschmacksnerven verwöhnt
Einfach zuzubereiten und in unter 30 Minuten fertig
Gesunde Proteinquelle dank der Kichererbsen

      

Die Rolle der Kichererbsen

Kichererbsen sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch eine wunderbare Basis für eine Vielzahl von Gerichten. In dieser Bolognese tragen sie zur cremigen Konsistenz bei und binden die Aromen der Gewürze perfekt. Wenn du frische Kichererbsen verwenden möchtest, denke daran, sie über Nacht einzuweichen und anschließend mindestens 1-1,5 Stunden in frischem Wasser zu kochen, bis sie zart sind. Dadurch erhältst du eine noch nahrhaftere Mahlzeit.

Für eine etwas andere Geschmacksdimension kannst du die Kichererbsen vor dem Hinzufügen in der Pfanne leicht anrösten. Dies verleiht ihnen ein nussiges Aroma, das in Kombination mit den gewürzten Tomaten eine spannende Geschmackskombination schafft. Eine kurze Röstzeit von etwa 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze reicht aus, um dieses Aroma zu intensivieren.

Die Wahl der Gewürze

Die Gewürze in diesem Rezept spielen eine zentrale Rolle, um den herzhaften Geschmack der Bolognese zu verstärken. Oregano und Rosmarin sind klassische italienische Kräuter, die nicht nur Aroma, sondern auch eine frische Note bringen. Achte darauf, getrocknete Kräuter vorzugsweise während des Kochens hinzuzufügen, damit sie ausreichend Zeit haben, um ihr Aroma freizusetzen. Frische Kräuter hingegen sollten zum Schluss hinzugefügt werden, um ihren Geschmack optimal zur Geltung zu bringen.

Falls du Oregano nicht zur Hand hast, kannst du auch Basilikum verwenden, was der Bolognese eine eigene, aromatische Note verleiht. Zudem bietet die Verwendung von Chili-Flocken für eine leichte Schärfe eine interessante Abwechslung. Beginne mit einer Prise und taste dich nach und nach an die gewünschte Schärfe heran.

Serviervorschläge und Aufbewahrung

Diese Kichererbsen-Bolognese lässt sich hervorragend mit verschiedenen Beilagen kombinieren. Pasta ist die klassische Wahl, aber du könntest auch Zucchini-Nudeln oder Vollkornprodukte für eine gesündere Variante verwenden. Wenn du es etwas kreativer magst, probiere die Bolognese auf einer Scheibe geröstetem Brot mit etwas geriebenem Parmesan – eine köstliche Abwandlung!

Was die Aufbewahrung betrifft, kannst du übrig gebliebene Bolognese in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank lagern. Sie eignet sich auch hervorragend zum Einfrieren; einfach in Portionen aufteilen und bis zu 3 Monate aufbewahren. Um sie wieder zu erhitzen, lasse sie langsam im Kühlschrank auftauen und erwärme sie dann sanft in der Mikrowelle oder auf dem Herd, bis sie durchgehend heiß ist.

Zutaten für Kichererbsen-Bolognese

Zutaten

400 g Kichererbsen (dosenweise oder gekocht)
1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Karotte, gewürfelt
1 Selleriestange, gewürfelt
400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
2 EL Olivenöl
1 TL Oregano
1 TL Rosmarin
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Viel Spaß beim Kochen!

Zubereitung

Gemüse anbraten

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten, bis alles weich ist.

Kichererbsen hinzufügen

Die Kichererbsen hinzufügen und kurz mitbraten, um sie leicht anzurösten.

Tomaten und Gewürze hinzufügen

Die gehackten Tomaten, Oregano, Rosmarin, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Gut umrühren und 15 Minuten köcheln lassen, bis alles schön durchgezogen ist.

Anrichten

Die Bolognese auf Tellern anrichten, mit frischer Petersilie garnieren und nach Belieben mit Pasta servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für einen besonderen Geschmack kannst du einen Schuss Balsamico-Essig hinzufügen, bevor du die Tomaten hinzugibst. Das bringt eine schöne Tiefe in die Soße.

Tipps zur Zubereitung

Achte beim Anbraten des Gemüses darauf, dass die Zwiebeln translucent werden, was bedeutet, dass sie durchscheinend und weich sind, bevor du die Kichererbsen hinzufügst. Dies sorgt für ein perfektes Geschmackserlebnis und verhindert, dass das Gemüse anbrennt. Verwende eine große Pfanne für genügend Platz, damit die Zutaten gut durchmischt werden können und gleichmäßig garen.

Wenn du eine noch intensivere Sauce möchtest, lasse die Bolognese nach dem Hinzufügen der Gewürze länger köcheln, etwa 20-25 Minuten. Dies verstärkt die Aromen und sorgt für eine sämigere Konsistenz. Rühre gelegentlich um, damit nichts am Boden anbrennt.

Variationen der Kichererbsen-Bolognese

Diese Bolognese lässt sich leicht abwandeln. Du könntest zusätzlich Pilze oder Spinat hinzufügen, um das Gericht nahrhafter zu gestalten. Achte darauf, dass die Pilze ausreichend Wasser verlieren, bevor du die Tomaten hinzufügst – etwa 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze sollten genügen.

Für eine vegane Version kannst du einfach den Parmesan weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Die Bolognese schmeckt auch hervorragend mit einer Prise Hefeflocken, die einen käsigen Geschmack hinzufügen, ohne tierische Produkte zu verwenden.

Gesundheitsvorteile der Kichererbsen

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch lange satt halten. Dies macht sie ideal für eine gesunde Ernährung, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten helfen. Für eine zusätzliche Erhöhung des Nährstoffgehalts kannst du auch Kinako oder Chiasamen in die Bolognese integrieren.

Darüber hinaus sind Kichererbsen eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, Eisen und Magnesium. Diese Nährstoffe sind für die allgemeine Gesundheit wichtig und tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Durch die Kombination mit frischem Gemüse in der Bolognese maximierst du die gesundheitlichen Vorteile dieser köstlichen Mahlzeit.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Kichererbsen selbst kochen?

Ja, du kannst die Kichererbsen auch selbst abends einweichen und dann kochen, was die Frische und den Geschmack verbessert.

→ Wie kann ich das Gericht variieren?

Du kannst anderes Gemüse wie Zucchini oder Paprika hinzufügen, um dem Gericht eine andere Note zu verleihen.

→ Kann ich die Bolognese für Meal Prep verwenden?

Ja, die Kichererbsen-Bolognese eignet sich hervorragend zum Vorbereiten und kann bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, diese Kichererbsen-Bolognese ist komplett vegan und daher perfekt für pflanzenbasierte Ernährungsweisen.